EKSPRESOWE GOLABKI

- 1 glowka kapusty
- 3 szkl soczewicy zielonej
- 2 szkl  brazowego ryzu lub kaszy gryczanej
- 5 zabkow czosnku
- 1 cebula
- majeranek, sol, pieprz, szalwia suszona

Kapuste pociac na kawalki i ugotowac na parze jakies 15-20 min.
Soczewice gotowac zalewajac okolo 5 szkl wody  i gotowac okolo 20-30 min az sie rozgotuje, mieszajac od czasu do czasu. Ryz lub kasze  ugotowac . Ugotowana soczewice mozna zmiksowac na bardziej jednolita mase i polaczyc z ryzem, posiekana cebula, czosnkiem i przyprawami.
W duzej i glebokiej formie do pieczenia lub naczyniu zaroodpornym ukladac polowe kapusty , polewamy odrobina sosu pomidorowego i  na to nasz farsz czyli soczeiwce wymieszana  z ryzem  i zakrywamy calosc reszta kapusty i polewamy sosem. Wstawic do piekarnika na okolo 1 godz 380 stopni F ( 180-200 C)

Sos

- 4 pomidory, lub 3-4 lyzki przecieru pomidorowego
- 2 lyzka maki przennej
- szczypta soli, pieprz
Wszystkie skladniki zmiksowac z okolo 3-4 szkl wody lub bulionu warzywnego.

zielona soczewica

SALATKA OWOCOWA

- winogrona

- jablka

- gruszki

- pomarancze

- cranberies (suszone zurawiny)

Owoce umyc pokroic i wcinac - pycha na deser.

SZYBKIE TACOS

- tortillas ( ja kupuje gotowe)
- gotowana fasola ( ja uzywam pinto beans), lub z puszki jesli nie mamy czasu
- podsmazona  posiekana cebulka
- cilantro

Ciepla fasole lekko zmiksowac, dodac cebulke i posiekane cilantro. Zawijac w gotowe placki  - tortillas. Mozna podgrzac lekko w piekarniku.
Swietnie smakuje z - Czerwona Salatka- przepis rowniez na blogu.

KOTLETY Z KASZY GRYCZANEJ

 Kasza gryczana -  należy do najbardziej odżywczych kasz. Jak większość produktów otrzymywanych z nasion zawiera ona duże ilości białka roślinnego. Bogata jest także w witaminy z grupy B i PP oraz wit. E. Zawiera także duże ilości błonnika (pomagającego w trawieniu i oczyszczaniu organizmu, i walce ze złym cholesterolem). Kasza zawiera także spore ilości magnezu i przeciwutleniacza rutyny. Działa wzmacniająco na naczynia krwionośne. Jednym słowem kasza gryczana to samo zdrowie!

kotlety
- 4-5 szkl ugotowanej kaszy gryczanej (okolo 2 szkl suchej gotujemy w 4 szkl wody)
- 1 opakowanie soft tofu
- 1/2 cebuli posiekanej
- 3 zabki czosnku posiekane
- 1 lyzeczka szalwi
- 1 lyz przyprawy warzywnej w proszku (bez MSG- w sklepach ze zdrowa zywnoscia)
- 1 jajko lub substytut (do kupienia w sklepach ze zdrowa zywnoscia)
- bulka tarta do obtoczenia kotletow
- olej z pestek winogron do smazenia

Do miski wrzucic ugotowana wystudzona kasze, dodac rozgniecione widelcem tofu. Dodac pozostale skladniki i dobrze wymieszac. Formowac kotlety obtoczyc w bulce i smazyc na oleju z pestek winogron na zloty kolor.

sos

- 1 /2 cebuli posiekanej
- 1 lyzka maki
- 4 lyzki sosu sojowego
- woda

Na patelni dusimy cebule z odrobina oleju, jak celula ma zloty kolor wsypujemy make i podsmazamy chwilke. Dodajemy sos sojowy i wody dolewamy po trochu mieszajac do uzyskania pozadanej konsystencji.

CZERWONA SALATKA

Papryka czerwona - bogactwo beta-karotenu. W 70% zaspakaja dzienne zapotrzebowanie na tę prowitaminę. To cenne źródło wit. C, która wzmacnia naszą odporność, a także pomaga w walce ze zmarszczkami.Papryka to doskonałe warzywo na poprawę kolorytu cery i wzmocnienie odporności.
Jesienią jest najsmaczniejsza, dlatego warto jeść ją bez ograniczeń.

Pomidory  - zawierają bardzo dużą zawartość witamin C, A i K (jeden pomidor zaspokaja po kilkanaście procent zapotrzebowania organizmu na każdą z tych witamin).
W następnej kolejności - w pomidorach znajdziemy także witaminy z grupy B (B1, B2, B6), E, A.
Z minerałów - pomidory zawierają znaczące ilości potasu, mniejsze ilości magnezu, wapnia, mangan, fosforu i żelaza.
Pomidor jest najbardziej znany z zawartości likopenu - tzw przeciwutleniacza o silnych właściwościach antynowotworowych. To dzięki niemu pomidor jest czerwony i to dzięki niemu pomidorowi przypisuje się tak szerokie właściwości antyrakowe, polecając go na wszystkie tego typu choroby - raka prostaty, skóry, trzustki etc.


- 2 pomidory
- 2 czerwone papryki
- 1/2 cebuli
- 2 zabki czosnku
- 2 lyzki posiekanej pietruszki lub cilantro
- 1 lyzka oliwy z oliwek
- 1 lyzeczka octu winnego
- szczypta soli

Warzywa umyc i pokroic, doprawic posiekanym czosnkiem, oliwa i szczypta soli, .

SMALEC WEGE

Olej kokosowy - orzech kokosowy dzięki błonnikowi i odżywczym składnikom,  dostarcza bardzo wielu korzyści dla zdrowia, lecz prawdziwym hitem, rewelacją zdrowego odżywiania jest właśnie   olej kokosowy
Błędnie kiedyś myślano, że nie jest zdrowy ze względu na wysokonasyconą zawartość tłuszczu. Jednak, znany jest dziś z wyjątkowych właściwości zdrowotnych i dowiedziono, że tłuszcz oleju kokosowego jest unikalnym, jedynym, który całkowicie różni się od większości innych tłuszczów. Teraz odbiera długo opóźniające się uznanie za to, że stanowi zdrowe, odżywcze pożywienie.

Idealny do smażenia - świetnie się wchłania w potrawy, wysoka temperatura spalania powoduje niesamowicie komfortowe smażenie, Idealny do smażenia warzyw, konsystencja masła natomiast powoduje, że jest to doskonały dodatek do pieczywa, a także idealnie zastępuje masło w pieczeniu.

Jego zalety i potwierdzone działanie

• pobudzanie przemiany materii - wskazany jest szczególnie w przy niedoczynności tarczycy
• redukcja niekorzystnego tłuszczu
• zapobieganie osadzania się tłuszczu
• szybkie dostarczanie energii
• wzmacnia mięśnie w tym nasz najważniejszy - sercowy

przepis na smalec

- 200g organic coconut oil
- 1 cebula
- 2 zabki czosnku
- garsc pestek slonecznika
- proteina sojowa o smaku bekonu ( nikoniecznie)
- lyzeczka soli kamiennej

Na lyzce oleju z pestek winogron lub rzepakowym , dusimy posiekana cebule na zloty kolor. Dodajemy rozgnieciony czosnek, proteine przyprawy i wrzucamy olej kokosowy, tylko na chwile aby sie rozpuscil. Przechowujemy w zamknietym pojemniku, niekoniecznie w lodowce, moze byc temperetura pokojowa.

a to jest proteina sojowa o smaku bekonu

a z chlebem na zakwasie smalec smakuje wybornie

BABKA ZIEMNIACZANA

- 15 sredniej wielkosci ziemniakow
- 1 srednia cebula
- 5 lyzek oleju z pestek winogron
- garsc proteiny sojowej o smaku bekonu(niekoniecznie)
- plaska lyzka soli kamiennej, pieprz ziolowy

Ziemniaki zmiksowac ( food procesor - zwykle nozyki). Na oleju pozsmazyc posiekana cebule na zloty kolor. Dodac do masy ziemniaczanej podsmazona cebulke i reszte przypraw. Wlozyc mase do duzej formy i piec okolo 1 godz. 400 stopni F.

SALATA Z DRESINGIEM Z OLEJU LNIANEGO

Olej lniany -   swietne zrodlo omega- 3 odgrywajacych wazna role w prawidlowym dzialaniu ukladu nerwowego, wspomaga metabolizm, oprócz silnych właściwości przeciwnowotworowych posiada również zdolność obniżania zbędnego cholesterolu, zapobiega zlepianiu się płytek krwi, zmniejsza ryzyko miażdżycy, chorób serca, działa ochronnie na cały przewód pokarmowy, wspomaga leczenie alergii i chorób autoimmunologicznych, łagodzi wahania cukru we krwi, zaburzenia hormonalne, astmę, zapalenie stawów, wspomaga rozwój dzieci.

- glowka salaty
- papryka czerwona
- kilka rzodkiewek
- mango
- ogorek
- garsc borowek
- garsc pestek z dyni
- posiekane cilantro - tez garsc

Wszystkie warzywa i owoce umyc. Salate porwac reszte warzyw pokroic, posypac borowkami i pestkami.

dresing - sos
- szczypta soli
- zabek czosnku
- 3 lyzki oleju lnianego
W zamknietym sloiku wymieszac skladniki sosu i polac przygotowana salate.

Ja bardzo lubie kombinacje slaty z dodatkiem owocow, swietne smaki - polecam.

GUACAMOLE

Awokado - jest to owoc bogaty w dobre tluszcze roslinne, beta-karoten,  wit. z grupy B, kwas foliowy, zelazo.

Dzisiaj przepis w polaczeniu z warzywami.

- 2 awokado
- 1/2 czerwonej cebuli
- 1/2 pomidora
- kawalek ostrej zielonej paryczki
- garsc cilantro posiekanego
- 2 lyzki soku z  limonki
- sol
Awokado rozdrobnic widecem, dodac posiakane pozostale skladniki i doprawic.
Swietnie sie nadaje na kanapki lub jako sos.

KIELBASKI WEGE

Gluten - to bialko obecne w ziarnach zboz, gownie zyta i pszenicy. Gluten podczas wyrabiania masy staje sie elastyczny , rozciaga sie i ma finalow dosc lekka strukture.

Migdaly - w stosunku do pozostalych orzechow posiadaja duza zawartosc bialka (16,9/100g- dzienne zapotrzebowanie to 60-80). Sa tez bobate w wapn (250mg/100g - dzienne zapotrzebowanie to 500mg), potas (860mg/100g - dzienne zapotrzebowanie to 2500mg), fosfor (440 mg/100g - dzienne zapo. 500mg) i tluszcze nienasycone.

- 2 szkl okary (pozostalej z wyrobu mleka lub zmiksowanej ugotowanej fasoli)

- 2 szkl maki glutenowej

- 1/2 szkl maki z ciecierzycy (garbanzo chick pea)

- 1/2 szkl zmielonych migdalow

- 5 lyzek drozdzy nieaktywnych -platki drozdzowe

- 2 szkl wody

- 5 lyzek sosu sojowego

- 5 lyzek przecieru pomidorowego

- 1 lyzeczka soli

- 1/3 lyzeczki pieprzu kajenskiego

- 5 lyzek oleju z pestek winogron

- srednia cebula posiekana

- 5 zabkow czosnku

Cuble i czosnek poddusic na oleju.

Do miski wrzucic wszystkie skladniki i dokladnie wymieszac, dodac tez podduszona cebule i czosnek.

Przygotowana mase zawijac w folie aluminiowa w ruloniki.

Przygotowane ruloniki gotujemy okolo1 godz. w garnku w wodzie na malym ogniu.

Gotowe wyciagamy z wody i czekamy do wystygniecia i rozwijamy.

Swietnie smakuje na kanapki lub w innych wersjach

MLEKO SOJOWE

Mleko sojowe - mleko z nasion soi, bogate w bialko (34,1g/100g -dzienne zapotrzebowanie 60-80 g), wapn, magnez, potas, fosfor. Posiada malo tluszczu, czasami zawiera dodane witaminy lacznie z B12.

Stosujemy jak mleko krowie, rowniez do wyrobu tofu.

przepis na mleko w maszynie

- 1 filizanka suchych nasion soi organicznej

- 5 szkl wody

- 1 lyzeczka wiorek kokosowych nieslodzonych

- 1 lyzka miodu

- szczypta soli

Soje namoczyc na noc lub chociaz na kilka godz. (chociaz jesli nie mam czasu to wrzucam nie moczone),wyplukac dokladnie soje w czystej wodzie.Wrzucic do maszyny wlac wode i wsypac wiorki. Po okolo 15 minutach mamy gotowe mleko,przecedzamy, dodajemy miod i sol i pijemy, pyszne szczegolnie na cieplo.

uzywam takiej maszyny, ktora kupilam na internecie

mozna w niej zrobic mleko z orzechow, kasz, i ziaren fasoli np. mung

przepis ma mleko bez maszyny

- 1 szkl moczonych przez noc nasion soi

- 4 1/2 szkl wody

- 1 lyzka miodu

- szczypta soli

Soje dokladnie zmiksowac z 1 szkl. wody, potem dodac nastepna szkl wody i znow zmiksowac. Dodac pozostale 2 1/2 szkl wody i wymieszac. Przecedzic mleko przez sciereczke. Zagotowac i zdjac z ognia dodac miod i sol.

a to jest pozostalosc z soi po przyrzadzeniu mleka- okara

ja wykorzystuje ja do wyrobu kielbasek wege, kotletow, twarozku lub sosow

KLOPSY Z FASOLI MUNG

Fasola mung - zawiera wapn ( 100mg/100g- dzienne zapotrzebowanie - 500mg), magnez (170mg/100g zapotrzebowanie dzienne - 250mg), zelazo ( 8 mg a dzienne zapotrz. - 12mg) ,

potas ( 850mg a dzienna porcja to 2500mg), cynk , kwas foliowy( 140mikrogram a dzienne zapotrzebowanie to 200) i wit. z grupy B. Bardzo dobrze odtruwa organizm ze wszystkich toksyn i dziala moczopednie.

Platki drozdzowe -  zawieraja bardzo duzo wit. z grupy B, bialka i skladnikow mineralnych, przede wszystkim zelaza, wapnia i fosforu.

Sos sojowy - wyrabia sie ze sfermentowanych nasion soi z dodatkiem pszenicy i soli. Bogaty w bialko. Stosujemy do zapiekanek, zup, sosow, salatek, warzyw i zapiekanego tofu.

- 1szkl fasoli mung

- 4 zabki czosnku

- 1/2 szkl wody

- 3 lyzki sosu sojowego

- 3 lyzki platkow drozdzowych (drozdzy nieaktywnych)

Fasole zmiezlic w mlynku do kawy do powstania maki.

Dodac wode i reszte skladnikow i wymieszac. Pozostawic na jakies 20 min. Formowac kulki i gotowac w bulinie warzywnym. Podawac z sosem koperkowym lub pomidorowym.

OLEJ Z PESTEK WINOGRON

Pestki winogron, z których jest tłoczony, to prawdziwe kapsułki zdrowia.Dzięki niezwykle niskiej zawartości tłuszczów nasyconych, przy jednocześnie bardzo wysokim poziomie tłuszczów wielonienasyconych, olej z pestek winogron jest jedynym w swoim rodzaju naturalnym lekiem przeciwko miażdżycy i chorobom serca. Z kolei wysoka zawartość kwasu linolowego, jaką może się poszczycić olej z pestek winogron, prowadzi do obniżania poziomu "złego" cholesterolu we krwi. Kwas ten, niezwykle ważny dla ludzkiego organizmu, nie jest produkowany przez organizm człowieka. Tymczasem pełni on rolę naturalnego "transportera" tłuszczów nasyconych, dzięki któremu są one przenoszone w miejsca odpowiednie do ich magazynowania, a więc usuwane z żył (gdzie powodują powstawanie zatorów).

 W porównaniu do innych olejów, olej z pestek winogron ma też jedną z najwyższych temperaturę dymienia i zapłonu. Temperatura ta wynosi ok. 251 st. C. Temperatura idealna do smażenia na oleju z pestek winogron to 180? C - uwaga, dania, które spróbujemy usmażyć w takiej temperaturze na oliwie z oliwek zapłoną żywym ogniem! Temperatura tężenia dla oleju z pestek winogron wynosi -18 st. C.

BIGOS Z CUKINII

CUKINIA - zawiera duza ilosc wody, posiada tez pewne ilosci blonnika, potasu, karotenu, wit.C i wit. z grupy B .

- 4 sredniej wielkosci cukinie (pokrojone w kostke)

- garsc suszonych grzybow ( namoczonych na noc)

- 1 cebula (posiekana w kostke)

- 2 zabki czosnku

- 2 lyzki maki ciemnej (whole wheat)

- 1 lyzka oliwy z pestek winogron

- 1 lyzka przyprawy warzywnej w proszku

- 2 lyzki rzecieru pomidorowego

- lisc laurowy, majeranek, sol, pieprz

W garnku na lyzce oleju poddusic cebule i czosnek przez okolo 2 min. mieszajac.W tym samym czasie ugotowac grzyby w wodzie z moczenia (gotowac okolo 30 min) w osobnym garnuszku.

Do podduszonej cebuli i czosnku wrzucic pokrojona cukinie,  oraz przyprawy i wlac okolo 1/4 szkl. wody . Przykryc garnek pokrywka i dusic na malym ogniu, wrzucic pokrojone grzyby i dalej gotowac calosc. 2 lyzki maki rozmieszac w 1/2 szkl wody i wlac do garnka. Czas calego gotowania to okolo 1 godz.

ZUPA Z CZERWONEJ SOCZEWICY

SOCZEWICA - to bardzo pozywne nasiona rosliny straczkowej. Soczewice w mozna zakupic w  roznych odmianach i kolorach, mja one jednak podobna wartosc odzywcza. Soczewica jest bogata w bialko(23,8g/100g- dzienne zapotrzebowanie to 60-80), skrobie, blonnik(11,7/100g - dzienne zapotrzebowanie 25-30) i cukry. Zawiera potas, fosfor, miedz siarke, molibden, tiamine, niacyne, wit. B6, kwas pantotenowy oraz zelazo, wapn, cynk i magnez. Zelazo znajdujace sie w soczewicy lepiej sie przyswoi w polaczeniu z produktami zawierajacymi wit. C.

Soczewica po ugotowaniu (okolo 30min.) moze byc stosowana jako zamiennik miesa, do zup, salatek.

Jest bardzo smaczna - zachecam do wzbogacenia Twojej kuchni o soczewice.

- bulion warzywny okolo 2-3 litry

- 1 szklanka soczewicy czerwonej

- 2 marchewki

- 1/2 cebuli

- 4 zabki czosnku

-1 lyzeczka majeranku

- 1 lyzka oleju z pestek winogron

sol, pieprz, koper do smaku

Do garnka  wlewamy 1 lyzke oleju i wrzucamy  posiekana cebule i marchew. Dusimy na malym ogniu  5 min. Dodajemy posiekany czosnek i wyplukana w wodzie soczewice . Dusimy  jakies 3 min. mieszajac od czasu do czasu.

Wlewamy bulion  i gotujemy do momentu kiedy soczewica sie rozgotuje okolo 30 min lub dluzej jesli chcemy.  Doprawiamy majerankiem sola pieprzem i gotowe.

Mozna podac z grzankami smakuje swietnie.

PASTA Z SIEMIENIA LNIANEGO

SIEMIE LNIANE  -  Stosowane jest zapobiegawczo, dla zapewnienia prawidłowej perystaltyki jelit. Szczególnie cenione przy wszelkich nieżytach i nadkwasotach, a nawet wrzodach. Spożywane także w celu dostarczania organizmowi wielu cennych substancji, jak mikroelementy, oraz cholina, znajdująca się w lecytynie. Siemię posiada wysoką zawartość tych nienasyconych kwasów tłuszczowych, które usuwają nadmiar tzw. złego cholesterolu z organizmu. Siemię jest również bogate w łatwo przyswajalne białka, a szczególnie w egzogenne. Ponadto jest wyjątkowo bogate w tzw. fitohormony, a przez to zalecane jako środek wspomagający w profilaktyce nowotworowej. Siemię spożywane jest również w celu zwiększenia wilgotności śluzówki, stosowane przy suchym kaszlu. Siemię lniane może być używane także jako odżywka do włosów ponieważ wydzielany przez nasiona śluz skutecznie nawilża suche i zniszczone włosy.

1 szkl siemienia lnianego ( mozna uprazyc na suchej patelni)

1 srednia cebula (posiekana)

3 ogorki kiszone (posiekane)

1 szkl goracej wody przegotowanej

1 lyzka przecieru pomidorowego(niekoniecznie)

sol, sos sojowy, pieprz

Ostudzone ziarno siemienia mielimy w mylynku i zalewamy goraca woda, mieszajac do uzyskania konsystencji pasty. Ja dodaje jeszcze troche zimnej wody z kiszonych ogorkow (wlasnej roboty) wtedy masa nie jest taka klejaca. Dodajemy posiekana cebule i ogorki, doprawiamy do smaku. Wstawiamy do lodowki do schlodzenia. Na nastepny dzien jest najlepsza.

BIGOS

1 glowka kapusty

1/2 cebuli

1 lyzeczka majeranku

sol

1 lyzka maki

kilka lyzek proteiny sojowej o smaku bekonu lub pokrojone kotlety sojowe

oliwa z pestek winogron

Kapuste posiekac i ugniesc z sola, wlozyc do garnka przykryc pokrywka i dusic na malym ogniu okolo 30-40 min. Na lyzce oleju podsmazyc posiekana cebule i wrzucic do kapusty. Make rozmieszac w 1/2 szkl wody i wlac do kapusty, dodac rowniez majeranek i posiekane kotlety. Wszystko zagotowac i podgotowac jeszcze kilka minut. Podawac posypane koprem lub szczypiorkiem.

PLUSZKI

ciasto

4 szkl maki bialej (organic unbleached)

200 g masla roslinnego

3 jajka lub substytut

1 szkl mleka sojowego (cieplego)

1 lyzka drozdzy suchych

nadzienie

2 lyzeczki cynamonu

5 lyzek cukru brazowego(mozna dodac wiecej)

olej z pestek winogron

Ciasto zagniesc z wymienionych skladnikow i pozostawic do wyrosniecia na okolo1 godz.

Cukier wymieszac z cynamonem.

Wyrosniete ciasto walkowac i kroic na prostakaty wielkosci mniej wiecej tabliczki czekolady.

Kazdy prostokat posnarowac lekko olejem z pestek winogron i posypac wymieszanym cukrem z cynamonem. Zwijac prostokat w rulonik potem rulonik zwijac wzdluz rowniez w rulonik.Delikatnie przekroic ostrym nozem po srodku powstalego ruloniku nie przekrajajac do konca i otwozyc jak ksiazke. Powinny byc widoczne brazowe kolka. Ukladac na wysmarowanej formie i piec ok 30 min 380 stopni F.

Pychota

WHOLE WHEAT PANCAKES

- mleko sojowe
- maka ciemna pszenna (whole wheat flour)
- substytut jajkowy (lub  jajko)
- odrobina proszku do pieczenia

Wszystkie skladniki zmiksowac (do konsystnencji gestej smietany) i smazyc pancakes na suchej teflonowej patelni.
Ja dodalam jeszcze do ciasta shelled hemp seeds, zeby wzbogacic o omega 3i6.
Polac naturalnym syropem klonowym bez cukru lub miodem.